Коленный сустав - самый крупный сустав в нашем организме
Существует два основных типа артрита, поражающих колени:остеоартрит и ревматоидный артрит.
Симптомы, при данных заболеваниях, одинаковые. Разница только в причине возникновения:
- боль;
- нарушение подвижности в суставе;
- колени "распухают" и становятся горячими.
По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), 52,5 миллионам американцев в возрасте старше 18 лет, поставлен диагноз артрита. Около 49,7% взрослых в возрасте 65 лет и старше и 30,3% людей в возрасте от 45 до 64 лет живут с этим заболеванием. Ревматоидным артритом страдает около 1,5 миллиона американцев.
Зачем тренироваться?
Упражнения уменьшат боль в колене, вызванную артритом, а также улучшат подвижность в суставах. Даже применяя лекарства, боль в колене, вызванная остеоартритом значительно ухудшает качество повседневной жизни.С помощью физической активности и специальных упражнений, вы сможете значительно уменьшить боль и улучшить подвижность в коленных суставах.
Прежде чем вы начнете
Перед выполнением упражнений проконсультируйтесь со специалистом. В дополнение к рекомендациям, которые вы получите, есть важные вещи, которые следует учитывать: Не спешите! Действуйте постепенно.
Слушайте свое тело и остановитесь, если упражнения будут провоцировать или усиливать боль в колене.
Включайте выполнение упражнений в повседневную жизнь. Не обязательно выполнять упражнения одним блоком. Будет лучше, если вы добавите упражнения в свою повседневную жизнь.
Комплекс упражнений включает в себя различные движения, которые можно практиковать дома или на работе, стоя, сидя и даже лежа.
Любая гимнастика при болях в коленях, вызванной артритом как и при любом другом нарушении должна быть мягкой, безболезненной и простой в выполнении.
Каждое из этих упражнений поможет вам развить силу, улучшить подвижность и повысить выносливость.
Комплекс упражнений при артрите
коленных суставов
1. Отведение ноги (стоя)
Акцент: тазобедренный сустав и ягодицы.
Цель: Поочередный подъем ног способствует улучшению баланса, стабилизирует осанку и укрепляет суставы ног, тем самым снижает нагрузку с коленных суставов.
Шаги:
• Станьте прямо.
• Поднимите ногу в сторону, не поворачивая носок наружу. Держите носок, направленным вперед или немного внутрь.
• Опустите ногу.
• Выполните 15 раз, каждой ногой.
2. Встаем со стула
Акцент: Четырехглавая мышца (передняя часть бедра) и ягодичные мышцы.
Цель: это повторяющееся движение имеет главное значение для улучшения диапазона движения в коленях и общей силы ног. Со временем вы сможете легче и безболезненно вставать не только при выполнении упражнений, но и в повседневной жизни.
Шаги:
• Сядьте на стул, ноги поставьте на пол.
• Скрестите руки на груди.
• Медленно встаньте.
• Медленно присядьте.
• Повторяйте, примерно, в течение 1 минуты
3. Сгибаем ногу в колени (стоя)
Акцент: Задняя часть бедра.
Цель: Укрепления мышц ног и улучшение подвижности в коленном суставе.
Шаги:
• Встаньте прямо.
• Согните ногу в колене, максимально стараясь приблизить пятку к ягодицам.
• Удерживайте положение в течение нескольких секунд, затем опустите вниз.
• Стойте прямо, не наклоняйтесь. Ноги должны быть выпрямлены.
• Повторите 10-25 раз, несколько раз в день.
4. "Клэм" (лежа)
Акцент: Ягодичные мышцы
Цель : Деформация коленных суставов происходит (по крайней мере частично) из за слабых ягодиц, в результате чего нагрузка, в большей мере, ложиться на коленные суставы. Укрепление ягодиц приведет к уменьшению нагрузки на колени.
Шаги:
• Лягте на бок.
• Согните бедра и колени до 90 градусов. Лежим ровно, не прогибаемся.
• Держите ноги вместе.
• Поднимите лежащее сверху колено вверх как можно дальше, а затем медленно опустите его.
• Удерживайте данное положение 3-5 секунд , повторите 10-25 раз, два раза в день.
• Повторите на другом боку.
Если, лежа упражнение выполнять трудно или появляется боль, данное упражнения можно выполнить сидя на стуле. Раздвигаем колени.
5. Растягиваем квадрицепс
Акцент: Квадрицепс.
Цель: улучшаем подвижность в четырехглавой мышце бедра, и диапазон движений в колене.
Шаги:
• Лягте на живот.
• Вытяните правую руку вперед.
• Согните левое колено и возьмитесь за лодыжку или голень левой рукой.
• Мягко согните ногу в коленном суставе. Вы должны почувствовать легкое растяжение в бедре.
• Удерживайте положение в течение нескольких секунд, повторите на другой стороне. По несколько раз переключаясь, с одной стороны, на другую. Не забываем вытягивать противоположную руку.
6. Растяжка (лежа)
Акцент: Подколенные сухожилия, задняя поверхность бедра.
Цель: улучшение подвижности в коленном суставе.
Шаги:
• Лягте на спину с выпрямленными ногами.
• Согните правое колено и возьмитесь за заднюю часть бедра обеими руками.
• Осторожно потяните ногу к груди.
• Расслабить руки так, чтобы колено смотрело прямо вверх.
• Попробуйте выпрямить эту ногу (на сколько получиться).
• Согнуть колено снова, а затем выпрямите ногу еще раз.
• Повторите каждой ногой, по несколько раз.
7. Скрещиваем ноги (сидя)
Акцент: Мышцы ног (особенно приводящая мышца бедра)
Цель: Увеличение объема движений в коленях, а также укрепляет всю группу мышц и связок, окружающих коленный сустав. Улучшает осанку.
Шаги:
• Сядьте по-турецки. Руками можно облокотиться на пол.
• Разведите колени и удерживайте положение до 10-30 секунд.
• Вернитесь в исходное положение. Выполните несколько раз.
Дополнение. Плавание
Акцент: Упражнение с низкой нагрузкой на сердечно-сосудистую систему, ориентированное на все тело.
Цель: Плавание - отличная форма физических упражнений для людей любого возраста. Если, все же, вы не умеете плавать или для вас это большая нагрузка, можно выполнять комплекс упражнений в воде – аквааэробика.
Комплекс упражнений можно скачать здесь>>>PDF комплекс упражнений
Комментариев нет:
Отправить комментарий