Когда мы знаем основные факторы, вызывающие саркопению, мы можем принять меры для ее предотвращения. Физическая активность имеет здесь решающее значение. Ниже приведены три типа упражнений, которые помогут сохранить мышечную массу и силу.
1.Силовые тренировки
Упражнения с отягощениями или силовые тренировки (СТ), уже в среднем возрасте очень важны для предотвращения потери мышечной массы и снижения плотности костей. СТ, на самом деле, настолько эффективна, что может остановить саркопению и в пожилом возрасте, помогая сохранению и росту мышечной массы.
Воздействие СТ на мышцы, с учетом половых и генетических факторов, могут повысить эффективность данного вида упражнений. Исследования в данном вопросе подтверждают, что масса, прочность, и сила мышц значительно улучшаются с тренировками, причем для обоих полов и в любом возрасте.
Важно помнить, что саркопения приводит не только к потере мышечной массы, но и двигательных функций, которые мускулатура выполняет. Чем менее активен образ жизни человека, тем более в раннем возрасте появится мышечная дистрофия. В первую очередь это может проявится в виде нарушений, связанных со зрением - снижение двигательной активности глазного яблока и визуальных и вестибулярных навыков.
Хорошая новость в том, что степень адаптации пожилых людей при увеличении мышечной активности и частоты изометрических и динамических упражнений, сопоставима с уровнем адаптации молодых людей. Ослабленные при сакропении мышечные волокна не только не снижают механическую функцию мышц, но и имеют подтвержденный потенциал для адаптации к силовым тренировкам (СТ).
Постоянные СТ могут предотвратить, восстановить и увеличить массу и прочность мышц, даже в самой «старой старости». Упражнения с отягощениями будут способствовать потере жира, снижению артериального давления и усвояемости глюкозы, то есть целому комплексу оздоровления.
Не зависимо от возраста, особенно, если вам за сорок - не забудьте проконсультироваться по данному вопросу с врачом (лучше, если он тоже ведет здоровый образ жизни) или со специалистом по оздоровлению!
2.Фитнес
Общая физическая подготовка идеально подходит для любого возраста. И фитнес играет здесь не последнюю роль. Мышечная дистрофия возникает первично в быстро сокращающихся волокнах мышц – фазических. Они отвечают непосредственно за движения, но быстро устают, так как в них мало сосудов, поэтому они быстрее накапливают молочную кислоту и быстрее утомляются. Тонические же мышцы снабжены множеством капилляров и способны долгое время работать без утомления, так как их основная функция – поддерживать вертикальное положение тела.
Фитнес-тренировка, которая включает в себя аэробные упражнения, использует «быструю» мускулатуру, предотвращая их атрофию. Упражнения на выносливость повышают сердечный ритм и укрепляют мускулатуру, хотя и не в объеме силовых тренировок (СT).
Оптимальным для профилактики и изменения состояния мышц при саркопении будет сочетание аэробной тренировки, СТ и упражнений на развитие гибкости. Кроме всего, аэробные упражнения способствуют снижению веса и устранению тучности.
3.Пешие прогулки. Ходьба
Простая ходьба - одно из лучших упражнений не только для пожилых людей, но и для каждого из нас. Корейские ученые, в результате исследования, в котором участвовало 3598 человек, выявили, что те из людей, кто регулярно ходил пешком, были значительно менее подвержены мышечной дистрофии (саркопении).
Ходьба — это навык, который мы осваиваем в возрасте до двух лет, и являющийся, самой естественной физической активностью, которым мы можем занимаемся. Мы можем не думать об этом, но это упражнение лучше всего снижает и вес!
Немного о Скандинавской ходьбе. Этот вид физической нагрузки, за счет увеличения числа используемых мышц при движении, не только повышает силу мышц и их функциональное использование, но и предотвращает развитие остеопороза.
Будьте здоровы! Берегите себя!
С наилучшими пожеланиями, Михаил Грищенко
